5 Postures de Yoga pour Soulager le Mal de Dos Immédiatement

Le mal de dos est le "mal du siècle". Entre le télétravail, le stress et la sédentarité, notre colonne vertébrale est mise à rude épreuve.

La bonne nouvelle ? Il n'est pas nécessaire d'être un expert ou de souffrir pour aller mieux. Le yoga offre des outils puissants pour décompresser les vertèbres, relâcher les tensions musculaires et retrouver de la mobilité.

Voici 5 postures (asanas) testées et approuvées pour soulager votre dos immédiatement. À pratiquer dès le réveil ou après une longue journée de travail.

1. La Posture de l'Enfant (Balasana)

Pour détendre les lombaires en douceur.

C'est la posture de repos par excellence. Elle permet d'allonger toute la colonne vertébrale et de relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos.

Comment faire :

1. Mettez-vous à genoux, gros orteils en contact.
2. Écartez les genoux à la largeur du tapis.
3. Expirez et penchez le buste vers l'avant, le front au sol.
4. Allongez les bras devant vous ou le long du corps.
5. Respirez profondément pendant 1 à 3 minutes.

2. Le Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Pour mobiliser la colonne et effacer les raideurs.

Ce mouvement fluide est miraculeux pour "huiler" chaque vertèbre et réveiller le dos en douceur.

Comment faire :

1. À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Inspirer (Vache) : Creusez le dos, regardez vers le ciel, ouvrez la poitrine.
3. Expirer (Chat) : Arrondissez le dos, pressez le sol avec les mains, menton vers la poitrine.
4. Répétez ce flot 10 fois au rythme de votre respiration.

3. Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)

Pour étirer toute la chaîne postérieure.

Un grand classiques qui étire à la fois le dos, les ischio-jambiers et les mollets.

Comment faire :

1. De la position quatre pattes, crochetez les orteils.
2. Soulevez les hanches vers le ciel pour former un "V" inversé.
3. Gardez les genoux fléchis si besoin pour privilégier l'allongement du dos.
4. Pressez fort dans les mains et relâchez la tête.
5. Restez 5 respirations complètes.

4. La Torsion Couchée (Supta Matsyendrasana)

Pour essorer les tensions et masser les organes.

Les torsions sont excellentes pour réaligner la colonne et détoxifier le corps.

Comment faire :

1. Allongé sur le dos, ramenez les genoux à la poitrine.
2. Ouvrez les bras en croix.
3. Laissez tomber les deux genoux vers la droite, regard vers la gauche.
4. Détendez-vous pendant 1 minute, puis changez de côté.

5. Le Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Pour renforcer le bas du dos.

Une extension douce qui contrecarre les effets d'une posture voûtée (devant l'ordinateur).

Comment faire :

1. Allongé sur le ventre, jambes tendues.
2. Placez les coudes sous les épaules, avant-bras parallèles.
3. Pressez les avant-bras dans le sol pour soulever la poitrine.
4. Regardez droit devant, épaules basses.
5. Maintenez 5 à 10 respirations sans pincer les lombaires.

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Le conseil de l'experte

"La régularité est la clé. Mieux vaut 10 minutes de ces postures chaque jour qu'une heure une fois par semaine. Écoutez votre corps : la douleur est un signal, pas un challenge."

N'hésitez pas à consulter un médecin si vos douleurs persistent. Et pour aller plus loin, découvrez nos cours en studio dédiés au Yoga du Dos.